shouler

Articulation extrêmement mobile, les épaule peuvent bouger dans toutes les directions. En dehors du fait que c’est une articulation très libre, ce n’est pas une région très stable du corps, c’est pourquoi plusieurs muscle la soutiennent , incluant les déltroïdes et les rotateurs. Le renforcement des ces muscles du hors du corps et les os sous-jacents peuvent non seulement prévenir les blessures mais aussi rendre plus esthétique.

Les exercices où les mouvements des bras se lève au-dessus de la tête et de côté peuvent faire beaucoup pour construire des épaules forts. Voici des exercices pour augmenter la flexibilité, le volume et la force de vos épaules.

Soulevé militaire avec haltère assis

Seated Dumbell Clean

Tenez une haltère dans chaque main et asseyez-vous au bord d’un banc. Gardez le dos droit. Pousser les haltère vers le haut de façon explosive afin que vos bras fassent une ligne droite. Puis revenez à la position initiale en ramenant les haltères aux niveau de vos épaules tout en contrôlant le mouvement.

Dip

Dip

Mettez les paumes de vos mains sur le bord d’un banc ou d’une chaise et si possible placez vos talons sur un autre objet élevé en face de vous afin que vos jambes soient suspendus. Baissez votre corps jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol.

Développé militaire avec haltère en prise neutre

Neutral Grip Dumbbell Overhead Press

Tenez une haltères dans chaque main au niveau des épaules, les paumes en face de l’autre et les coudes vers l’avant. Préparé à stabiliser vos jambes et pousser vers le haut pour que vos bras fassent une ligne droite. Une fois les haltères en haut, haussez les épaules et maintenez cette position pendant 3 secondes puis revenez à la position initiale.

Élévation latérale penché

Dumbbell Bent-Over Lateral Raise

Tenez une haltère dans chaque main et penchez-vous en avant en gardant le dos droit. Pliez le jambes pour stabiliser la position, votre torse doit être parallèle au sol. Laisser les bras pendre avec les haltères et élever vos bras jusqu’à 90 degré. Vos bras doivent être parallèle au sol puis revenez à la position initiale.

Développée couché incliné

Incline Bench Press

Utilisé un banc ajustable pour avoir un angle entre 30 et 45 degrés et allongez-vous. Saisissez-vous de la barre, les mains positionné un peu plus loin que la largeur des épaules. Baissez la barre jusque la barre touche la partie supérieur de votre poitrine et puis plaquez bien vos pied au sol pour la soulevé pour avoir les bras tendu.

Élévation frontale

Trap Raise

Utilisé un banc ajustable pour qu’il soit un peu incliné.Plaquer votre torse dessus avec une haltère dans chaque mains, les paumes face à face. Soulevé vos bras devant, en face de vous de sorte qu’ils soient parallèle au sol.

Élévation latérale debout

Standing Dumbbell Fly

Tenez-vous debout, une haltère dans chaque main à vos côtés. Sans hausser les épaules, utilisez le haut du corps pour balancer les poids sur les côté le plus haut possible et revenez à la position initiale.

Combo haltère Deadlift/Shrug

Dumbbell Deadlift / Shrug Combo

Tenez sur vos côtés et ayez vos pieds à la largueur des épaules. Penchez vous en avant comme si vous alliez faire du squat jusqu’à ce que les poids arrive au niveau des genoux. Maintenant redresser vous de façon explosive et que vous avez le dos droit, hausser les épaules (shrug). Replacer bien vos pieds avant de faire une nouvelle rep.

-Steph

 

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Booster Les Épaules ?

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