kettlebell

(ou perdre plus de 45 kg [100 lbs]

Du Jiu-Jitsu jusqu’en Nouvelle-Zélande: Le Swing avec les Kettlebells

kettlebell swing

Bien avant que Tim Ferriss rencontré Tracy, il avait rencontré “The Kiwi” à Buenos Aires, Argentine.

Début 2006, Tim Ferris prenait une leçon privée d’espagnole dans le même café où il terminait le manuscrit de La Semaine de 4 heures et Tim Ferriss et son prof sont devenus rapidement amis proches. Ce prof avait fait des compétitions de rugby de niveau élite en Nouvelle-Zélande, mais était tout aussi fier, Tim l’appros vite , d’appliquer sa connaissance en physiologie de l’exercice pour perfectionner le postérieur féminin.

Il m’a raconté l’histoire à Tim Ferriss en buvant une bouteille de Malbec Catena. Son obsession a commencé quand il a vu une danseuse de samba professionnelle au Brésil mettre posé en équilibre des shots de tequila sur le sur chaque fesse dans un club de danse. Déplorant le manque de scènes similaires dans son propre pays, il partit en mission pour trouver les meilleurs exercices pour la création de fesses dignes de tequila.

En 2000, il avait affiné son approche de la science. En quatre semaine, il a entrainé sa petite amie, une chinois de souche pour qu’elle ait le profil du surfeuse. Elle été élu l’un des 10 filles les plus sexy sur 39 000 étudiantes de l’Université d’Auckland. Temps total: quatre semaines. Les autres étudiantes lui demandait constamment comment elle avait fait levé ses fessiers si haut.

Si Le Kiwi aurait pu répondre pour elle, il aurait dit, “Ajouter répétitions et des poids pour le Swing”.

En 2005, l’intérêt de Tim Ferriss pour les kettlebells a été revigoré, il est retourné aux États-Unis depuis l’Argentine et s’est acheté une kettlebell 24 kg (53 lbs). Tim Ferriss n’a rien fait de plus que d’une série de 75 swings une heure après un petit-déjeuner léger et riche en protéines, deux fois par semaine les lundis et vendredis. Au début, il ne pouvais pas faire les 75 répétitions à la suite, donc il a multiplié les séries avec 60 secondes de repos entre jusqu’à totalisé 75.

Le temps total de swing pour toute la semaine était de 10-20 minutes. Tim Ferriss ne voulais pas poser en équilibre de la tequila sur ses fesses. Il voulais des abdos. En six semaines, il était à son plus faible pourcentage de graisse corporelle depuis 1999.

tim ferriss muscle

2005: Le Swing minimalisme.

L’horaire d’entraînement hebdomadaire de Tim Ferriss était si léger que ça ferait rire les athlètes qui suivent les normes conventionnelles. Il a également pris des bains de glaçons de 10-20 minutes (deux sacs de glace achetés dans une station d’essence) les lundis, mercredis et vendredis.

JOUR 1 (lundi)

  • Répétitions élévé de swing avec le kettlebell de 24 kg (53 lbs) à au moins 75 reps (en fin de compte, il est arrivé à plus de 150 répétitions en une seule série)

  • Crunch myotatic lent (chapitre suivant) avec max de poids x 10-15 reps lentes

JOUR 2 (mercredi)

Tim Ferriss alternait ces deux exercices pour un total de 3 séries x 5 répétitions chacun. Il a pris deux minutes de repos entre toutes les séries et donc a eu au moins quatre minutes de repos entre le même exercice (par exemple, dévelopé couché avec haltère [DCH], attendez deux minutes, Row, attendez deux minutes, dévelopé couché avec haltère [DCH], etc.):

  • Iso-latérale développé couché incliné avec haltères

  • Row “Yates” avec une barre EZ (paumes vers le haut et penchez la taille d’environ 20-30 degrés)

Alors:

  • Curl à la barre “glisser” utilise une barre avec une épaisseur de diamètre deux fois plus grande qu’une barre olympique standard (Tim Ferriss mettais les poids sur une tuyau qu’il avait acheté et fixé avec des pinces de pincement à 5$ pour la sécurité): 2 séries de 6 répétitions, repos de trois minutes entre les séries

JOUR 3 (vendredi)

  • Répetitions élevé de swing avec le kettlebell de 24 kg (53 lbs) à 75-rep minimum

  • Crunch myotatic lent (chapitre suivant) avec le max de poids x 12-15 reps

  • Tout les autre semaine: swing à un seul bras avec la kettlebell à 25 reps minimales de chaque côté

Il faut ajouter que Time Ferriss était souvent négligent, souvent il ajoutait un à trois jours de repos supplémentaires entre les sessions. Il n’avait pas d’importance.

Bien que Tim Ferriss ait ajouté quelques extras pour d’autres raisons, le roi de l’exercices – le swing à deux bras avec le kettlebell – est tout ce que vous avez besoin pour des changements imprésionnants. Voici quelques lignes directrices (plus tard):

  • Tenez-vous debout avec vos pieds 15.2-30.4 cm (6-12 inches) en plus de la largeur des épaules de chaque côté, chaque pied tourné vers l’extérieur d’environ 30 degrés. Si vos orteils pointaient droit devant à 12h00 sur une horloge, votre pied gauche serait à 10h00 ou 11h00 et votre droit serait à 13:00 ou 14:00 (1:00 ou 2:00).

  • Gardez vos épaules tiré vers l’arrière (en retrait) et vers le bas pour éviter d’ arrondir le dos.

  • Le mouvement de descente (backswing) est un mouvement de s’asseoir-sur-une-chaise, pas un mouvement pour être accroupie (squat).

  • Ne laissez pas vos épaules être en face de vos genoux à tout moment.

  • Imaginez avoir une pièce entre vos fesses quand vous poussez vos hanches vers l’avant. Ça devrait être une poussé énergique et il devrait être impossible de contracter le cul plus. Si la tête de votre chien était la pièce, elle devrait être aussi fine qu’un feuille en papier.

Les bras de Michelle Obama: Tracy est plus légère de 45 kg (100 lbs), montrant une forme parfaite du swing avec le kettlebell.

tracy reifkind swing workout

-Steph

Please follow, like and share:
Construire un postérieur Parfaite (Part 2)
Tagged on:                     

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *