J’étais à la salle quand je parlais de mon journal d’entraînement avec une pote. Je lui expliquais que je voulais améliorer mon volume de travail (serie * répétitions * poids), mon but c’est pas de soulevé le plus lourd en 1 répétition mais de combiné force, masse et endurance. C’est là qu’il me parle d’hypertrophie. C’est un mot que j’avais déjà entendu mais ce mot est trop bizarre, on dirait un truc médicale, genre une maladie. Je vois trop ma mère me dire : « Oooh, t’as une hypertrophie ». Pfffffffff hahahaha !!!!
Bon, je me suis dit que c’était le moment de comprendre ce mot. Apparement ça va m’aider à booster mon volume de travail.
Voilà ce que j’ai compris. Il faut commencer avec la trophicité . La trophicité est le développement, la croissance d’un organe ou d’une cellule.
Ce qui veut dire que je cherche a avoir une bonne trophicité musculaire, c’est cool. Mais physiquement, je ne veux pas ressemblé a tout le monde, je veux un physique avec plus de trophicité, c’est pour cela que j’ai un journal d’entraînement. Ce qui veut dire que je veux un physique avec une hypertrophie musculaire.
Je veux être HYPER, mec, t’as vu ?
LA MASSE c’est comme ça qu’on appelle un muscle hypertrophié.
J’imagine que t’as pas envie d’entendre des trucs de l’école de médecine comme l’actine, la myosine, l’embryologie, tout ces trucs sur la composition du muscle. Ah tu veux ? Ben écoute, je n’ai pas trop le temps là parce que quand j’ai vu tout ça, je me suis dis : MERDE !!! c’est quoi ce truc, je savais que c’était un mot bizarre !
Voilà comment on va faire, court et efficace. Un muscle est composé de fibres musculaires (myofibrilles), de vaisseaux sanguins et de réserves d’énergie (dans le sarcoplasme).
Tes muscle sont tous les jours mis en action pour bouger mais ses contractions répétitives ne les font pas devenir plus gros et plus forts parce qu’ils sont dans la « zone de confort ». T’as vu, faut encore sortir de cette putain de « zone de confort », ils sont partout ces « zones de confort », ils font chier.
T’as compris, ils faut choquer tes muscles, faut les défoncer pour qu’ils se développent et soient prêt pour tes futurs attaques dans la salle.
L’entraînement avec résistance (poids) est la meilleur pour augmenter la force, l’endurance et le volume des muscles.
Regarde comment je vais faire. Tu regardes ?!?
Il y a plusieurs manière de déclencher la réaction hypertrophique pour sortir de la zone de confort (enfin !). On peut s’occuper des fibres musculaire ou aux réserves d’énergie voir même les deux.
Pour les fibres musculaire (myofibrilles), elles se développent en taille et en nombre en réactions aux micro blessures créées lors de ton entraînement, c’est ce qu’on appelle la masse.
Plus le muscle sera gros et fort, plus il réagira mieux à tes attaques (ton entraînement).
Pour travailler les fibres musculaire, tu soulèves lourd à 75/80 % de ta répétition maximal [le poids le plus lourd que tu puisses soulevé en 1 rep]. Les séries c’est entre 6-8 reps et 2-3 minutes de repos. Gain de force assuré.
Pour travailler les réserves (dans le sarcoplasme), tu les vides aux maximum avec tes séries pour avoir en réponse une augmentation de la capacité de stockage péri musculaire (glycogène, ATP, H2O, etc.). Tu soulèves léger à 65/70 % de ta répétition maximal. Les séries c’est entre 12-15 répétitions. Tu auras un muscle plus gros et plus dense mais pas de gain de force. Ah t’es prévenu, c’est pas de ma faute.
Peut importe la méthode utilisé, tu devra faire les mouvement avec l’amplitude la plus large possible pour étirer le muscle. Cela va aider à prendre du volume sur toute la longueur du muscle et à renforcer son enveloppe (tissus conjonctif) qui aide à l’aspect volumineux.
L’entraînement idéal serait de finir sa séance de poids « lourds » avec quelques séries de poids « léger » pour vider les réserves sarcoplasmique.
Il est où ton post-entraînement, tu l’as ?
Pour que l’hypertrophie soit excellent, il faudrait réparer les dégâts causé par la séance dans l’heure qui suit.
Pour faire exploser ton physique, il faut manger, c’est ça le post-entraînement (post-workout). Des protéines pour tes myofibrilles et des glucides (rapide et lents) pour tes réserves d’énergie (ATP, glycogène, etc.). C’est ça si tu veux optimiser le processus d’hypertrophie.
Un post-entraînement avec protéine, banane et miel est une bonne idée.
Je pense faire une autre post sur le sujet parce que je viens de le découvrir et c’est hyper intéressant,l’hypertrophie. Le truc c’est qui faut comprendre les composants des muscles et ça, ça prend beaucoup de temps mais en fait, c’est marrant.
Si t’as un truc à dire, t’es le bienvenu.
-Steph