Aussi longtemps que vous ne vous entaîner pas pour un sport d’endurance, c’est plus faisable de remplacer le cardio par du soulever de poids. Cependant, les exercices que vous choisisez ne sont pas le facteur principale qui determine les effets de l’entraînement cardiovasculaire, la clé est comment vous les utilisez.
Beaucoup de personnes qui vont à la gym n’aime pas la notion de courrir sur un tapis et regarder un écran. Si vous faites partie de ces personnes qui préfère éviter le traditionnel entraînement de cardio, voici quelques exercices aux poids qui peuvent vous aider à construire une endurence sans vous ennuyez avec une position stationnaire. Suivez ce programme qui transforme votre programme de musculation en tueur de graisse.
Utilisez des exercices de base multi-articulaire
Faites du squat, soulever de terre, développé couché et rowing barre pour solliciter le plus de masse musculaire possible. Certain exercice non traditionnel utilisé par les athlète de “Strongman” comme le soulever de pneu ou la marche du fermier sont d’autres excellentes options.
Entraînez-vous en circuit
Alternez les exercises du haut et bas du corps pour disperser la fatigue dans tout votre corps. Minimisez les temps de repos entre les séries garder votre fréquence cardiaque élevé et forcer votre corps à l’utilisation du système d’énergie anaérobie plus longtemps. C’est normalement l’énergie fournit pour soulever les poids.
Faites des circuit qui dure 2-5 minutes
Cela prend 2 minute pour que le système aérobique démarre, donc vous devez mettre en place une circuit de minimum 2 minutes. Utilisez 6-8 exercices de 10 répétitions chacuns. Chaque série devrait durer 45 secondes. A la fin du circuit, prenez 2-3 minutes pour récupérer; C’est le même type de programme pour l’entraînement d’intervalle sur le tapis ou le vélo. Vous aurez besoin de faire ce programme pendant 20-30 minutes pour voir les bénéfices cardiovasculaire en faisant 6-10 circuits, 3 fois par semaine.
Diminuez les poids
Utilisez des poids plus léger que les poids que vous prenez d’habitude pour avoir plus de force ou plus de masse. N’allez pas jusqu’à l’échec sur chaque série, cela cause trop de fatigue et ça ne vous permet pas de terminer le circuit. Choisissez un poids qui vous laissera 2-3 rep avant l’échec. Vous serez en mesure de gagner de la force et du volume avec ce nombre de rep une fois que votre endurance et votre santé cardiovasculaire seront améliorés.
Obtenez vos priorités
Si développez votre force et le volume est votre objectif principal (ce qui est l’opposé de brûler des graisses), ce style de programme est probablement pas la meilleur option pour vous. Mettez en place un plan efficace pour atteindre votre but.
Suivez ce format
Style: Full-body circuit
Circuits: 6-10
Exercices par circuit:6-8
Rep par série: 10
Fréquence: 3 fois par semaine
Exercices: Exercices multi-articulaire.
-Steph