Pas de temps ? Pas de problème. Ces entraînement au poids du corps avec un rythme rapide vont brûler une tonne de calories et de gras et vous construire des muscle en un rien de temps sans machine ou sans poids. La clé pour faire un programme avec le poids du corps, efficace pour perdre du poids ? Mettre l’accent sur les mouvements composés, plutôt que ceux qui isolent un muscle à la fois.

“Tous ces mouvements sont des mouvements composés pour mettre à l’épreuve votre corps entier et aide à brûler les graisses” dit Nick Rodocoy coach personnel et créateur de ce programme. Les mouvements composés travaillent plusieurs gros groupes musculaires simultanément et, plus les muscle sont impliquées, plus ils travaillent, plus les calories sont brûlés.

En plus de cela, il y a d’autres raisons à ajouter ce type d’entraînement à votre routine : « Les entraînement au poids du corps sont très bien si vous voulez donner à votre corps du repos par rapport au soulever de poids ». dit Rodocoy. Bien qu’efficace pour prendre de la masse, soulever lourd n’est pas très doux pour vos articulations et vos muscles. Alors un programme avec un faible impact – qui vous permet toujours d’avoir des résultats – peut vous assurer de rester en bonne santé et sans blessures.

“L’ensemble du programme est divisé en 5 jours et est destiné à être augmenté chaque semaine pour avoir de meilleurs résultats”. dit Rodocoy. Mais vous pouvez l’utiliser à chaque fois que vous avez le temps ou pour changer de votre entraînement habituel.

Jour 1

Comment:Faites un mouvement après l’autre sans repos. Enregistrez votre temps. Répétez 3-4x. Essayez de battre votre temps chaque semaine.

1) Squat avec le poids du corps (Bodyweight Squat) x15

2) Squat sauté (Jump Squats) x15

3) Fente arrière (Reverse Lunges) X10

4) Fente sur les côtés (Sumo Lunges) x10

Jour 2

Comment : Faites ces mouvements pendant 45 minutes, sans repos nécessaire. Enregistrer votre temps et essayez de le battre chaque semaine.

1) Pompe en claquant des mains (Clap Push-Up) x10

2) Bodyweight Row/Inverted Row x10-15

3) Squat 1 jambe avec banc (Pistol Squat to Bench) x8

4) Pompe jambe surélevé (Feet elevated Push-Up) x10

5) Traction (Pull-Up) x6-8

6) Single Leg Hip Bridge on bench x8

7) Planche-Pompe (Plank to Push-Up) x10 each side

Jour 3

Comment :Faites chaque exercices avec 1 rep, ensuite 2 rep, 3 reps, 4 reps jusqu’à ce que vous faites 10 reps à chaque exercices. Ensuite vous faites 10 reps à chaque exercices, 9 reps, 8 reps, 7 reps jusqu’à 1. Reposez-vous quand vous en avez besoin et enregistrez votre temps. Essayez de battre votre temps chaque semaine.

1) Traction (Pull-up)

2) Dip

3) Fente sauté (Jump Lunges)

4) Levé de jambe (Leg Raises)

Jour 4

Comment : Faites chaque exercices avec autant de reps que vous pouvez faire, allez jusqu’à l’échec. Répéter les exercices autant de fois que possible pendant 45 minutes.

1) Inverted Row x15

2) Pompe en colonne droite contre un mur (Handstand Push-Ups) x8-10

3) Planche de côté (Side Lying Oblique Hold) -20 second hold each side

4) Squat 1 jambe avec banc (Pistol squat to Bench) x10

Jour 5

Comment : 30/15 pour 4 séries donc vous faites 30 secondes de pompe en tapant des main/pompe normal/pompe sur les genoux puis 15 secondes de repos. Vous enchaînez 30 secondes de Mountain Climbers et 15 secondes de repos. Vous répétez cela 3x ensuite vous passez à la 2ème série d’exercices.

1)

a. Pompe tape des mains/normal/sur genoux (Clap Push-Ups/regular/knee)

b. Mountain Climbers

2)

a. Inverted Row

b. Walkouts

3)
a. Fente arrière alterné (Alternating Reverse Lunges)

b. Plank to Push-Up

Steph