Ce samedi, je vais augmenter tout mes exercices de 2 répétions. Tout les 2 mois, je modifie mon entraînement pour progresser. La « périodisation » est la méthode que j’utilise pour progresser dans mon entraînement. Tu as déjà entendu ce mot ?

C’est quoi ?

La périodisation est simplement l’organisation et la planning de l’entraînement. Dans le sport, ce planning est basé sur l’accomplissement des capacités physique maximum (force, vitesse, puissance, etc) pour une compétition. Cette méthode fonctionne avec tous les programmes d’entraînement.

La plupart des personnes « periodise » leurs entraînement pour des buts spécifiques comme perdre de la graisse corporelle ou améliorer une partie du corps. En général si tu as un but spécifique pour une periode de temps, tu utilises la périodisation. Voici les différents termes de la périodisation moderne :

• Unité d’entraînement : Fait référence à une journée d’entraînement

• Microcycle : Fait référence une semaine d’entraînement

• Mesocycle : Fait référence à une période de 2-4 mois d’entraînement

• Macrocylce : Fait référence à une période de 1-4 ans (athlète olympique)

Mais cela vient d’où ?

Plusieurs ancienne civilisation utilisaient cette forme d’organisation d’entraînement pour préparer physiquement et mentalement leurs armées pour les batailles.

Plus tard, cette méthode sera modernisé et popularisé par le scientifique sportif russe Leo Matveyev. La périodisation de Leo Matveyev était pour l’entraînement sportif et devait commencer généralement par une phase de préparation physique où l’intensité de l’entraînement était faible et le volume de travail élevé.

Cela permettait de développer une hypertrophie de base, de renforcer les ligaments, les tendons et les autres tissus conjonctifs et fondamentalement construire une « base » pour avoir un autre entraînement spécifique.

Comment ça marche

C’est simple, tu commences avec un poids léger et beaucoup de répétions. Ton corps va s’adapter, à ce moment, tu vas mettre des poids plus lourd et diminuer les répétions. La majorité des périodisation pour le fitness/bodybuilding prennent entre 4 et 12 mois pour compléter le cycle.

Exemple :

• Pendant 1 mois – 4 séries, 12 reps à 10kg (22lbs)

• Pendant 1 mois – 4 séries, 10 reps à 8kg (17lbs)

• Pendant 1 mois – 4 séries, 8 reps à 6kg (13lbs)

• Pendant 1 mois – 4 séries, 6 reps à 4kg (8lbs)

• Fin du cycle de périodisation = augmentation de poids.

• Pendant 1 mois – 4 séries, 12 reps à 12kg(26lbs)

• Pendant 1 mois – 4 séries, 10 reps à 10kg(22lbs)

• Pendant 1 mois – 4 séries, 8 reps à 8kg(17lbs)

• Pendant 1 mois – 4 séries, 6 reps à 6kg(13lbs)

• Fin du cycle de périodisation= augmentation de poids

Ma périodisation est un peu différente et dure 6 mois.

Voici ma périodisation au squat  :

• Pendant 2 mois -4 séries, 6 reps à 120kg 

• Pendant 2 mois – 4 séries, 8 reps à 120kg

• Pendant 2 mois – 4 séries, 10 reps à 120kg

• Fin du cycle de périodisation= augmentation de poids

• Pendant 2 mois – 4 séries, 6 reps à 130kg

• Pendant 2 mois – 4 séries, 8 reps à 130kg

• pendant 2 mois – 4 séries, 10 reps à 130kg

• Fin du cycle de périodisation= augmentation de poids

Je fais ça pour tous les exercices et l’application JEFIT  m’aide beaucoup pour le suivi de mes progressions. C’est à toi de tester pour savoir combien de mois il te faut pour changer le nombre de répétitions. J’ai modifié la méthode classique parce que cela correspondait mieux à mes sensations, à toi de trouver la tienne.

Cette méthode est parfaite pour faire des progrès et je te conseils vraiment de le faire. La vérité est que tous les professionnels l’utilisent, fais la même chose qu’eux.

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Comment tu fais ta périodisation ?

-Steph