Je trouve que l’entraînement de force est excellent parce que mon corps et mes muscles sont dans une routine qui dépasse ma zone de confort en cassant mes fibres musculaires et en les forçant à se reconstruire. Mon corps et mes muscles s’adaptent à se reconstruire plus fort pour être préparé à la prochaine fois.

Le corps se reconstruit constamment pour reconstruire les muscle en brûlant les calories que tu as en trop tout le temps, c’est pourquoi l’entraînement de force est cool.

J’ai besoin de m’inscrire dans un gym ?

Non, tu peux avoir un bon entraînement de force à la maison. Tu peux acheter des poids ou faire des mouvements en utilisant le poids de ton corps.

C’est quoi un bon programme d’entraînement ?

Un bon programme d’entraînement en full body à 2 exercices de chaque composants :

Exercices Jambes : squat avec le poids du corps, fente, squat avec la barre, soulevé de terre

Exercices Pousser : pompe, dips, développé couché, élévation au-dessus de la tête avec haltère, élévation au-dessus de la tête avec barre

Exercices Tirer : Tractions, rows avec le poids du corps, rows avec haltères, rows avec barre

Exercice Tronc (abdos) : planche, planche sur les côtés, élévation genoux

Ok, j’ai vu la liste d’exercices mais je dois faire combien de séries et de répétitions ?

Il y a 2 choses :

Généralement, un programme d’entraînement de force, c’est 3-5 séries de 5-10 répétitions pour un exercice. 60 secondes de repos entre les séries et pour changer d’exercice.

Tu peux faire une série d’un exercice et vite enchaîner avec un autre, ainsi de suite. Tu fais ce circuit jusqu’à ce que tu as fais le même nombre de séries pour chaque exercice, c’est le super-set.

Exemple typique :

• Série 1 : 8 répétions
• Repos : 60 seconds
• Série 2 : 8 répétions
• Repos : 60 seconds
• Série 3 : 8 répétions
• Repos : 60 seconds
• Série 4 : 8 répétions
• Repos : 60 seconds

Exemple super-set :

• Exercice 1 : 10 squat avec le poids du corps
• Pas de repos, enchaîne avec le prochain exercice
• Exercice 2 : 10 pompes
• Pas de repos, enchaîne avec le prochain exercice
• Exercice 3 : 10 rows avec les haltères
• Pas de repos, enchaîne avec le prochain exercice
• Exercice 1 : 10 squat avec le poids du corps
• Répète le circuit !

Combien de fois je dois m’entraîner ?

Je te conseils de t’entraîner 2-4 jours par semaine en fonction de ton objectif et ton agenda. Evite de travailler le même groupe musculaire 2 jours de suite.

A la gym, je ne sais pas comment faire les exercices de la liste. Je peux uniquement utiliser les machines ?

Je n’aime pas beaucoup les machines parce qu’ils forcent ton corps à faire un mouvement qui n’est pas naturel. Les exercices avec le poids du corps et les poids libres sont plus sûr, plus sain et meilleur sur le long terme. Je te le promets.

Mais si tu n’es pas sûr des mouvements des exercices, tu peux commencer avec les machines et ensuite faire la transition avec les charges libres.

Comment savoir quel programme d’exercices suivre ?

C’est vrai qu’il y a beaucoup de programmes d’exercices qui vont te donner de bons résultats. Souviens toi de 2 choses :

• Le régime est 80 % de la bataille. Si tu suis un programme d’entraînement de force et que tu manges sainement, ton corps va changer.

• Choisi un programme et garde-le. Le meilleur plan est de suivre le programme en étant patient et cohérence.

Je ne vois pas de progrès, je fais quelque chose de faux ?

Quand nous faisons un entraînement de force, nous essayons de soulever plus de poids ou de faire plus de répétitions tous les 2 mois. Si tu n’ajoutes pas du poids ou de répétitions, tu ne feras pas de progrès.

IMPORTANT : Note ce que tu fais à l’entraînement. L’entraînement de force fonctionne seulement si tu augmente progressivement la difficulté. Tu as besoin de savoir ce que tu as fait le mois précédent pour savoir quoi améliorer.

Comment trouver une version avancée de l’exercice que je fais ?

Le but de l’entraînement de force est « surcharge progressive ». Tu veux constamment soulever des poids plus lourd ou te défier toi-même avec des mouvement de plus en plus difficile. Notre corps s’adapte vite et si nous soulevons le même poids ou faisons le même nombre de répétitions, notre corps s’adapte et nous aurons de moins en moins de gains provenant de la même somme de travail.

Nous avons besoin de faire des trucs difficiles, HARDCORE !

• Si tu t’entraînes avec des barres ou des haltères, ajoutes simplement plus de poids ou plus de répétions pour être plus fort.

• Si tu t’entraînes avec des mouvements de poids du corps, tu as besoin d’augmenter la difficulté du mouvement une fois que c’est devenu facile.

Comment augmenter la difficulté des mouvements du poids du corps ?

• En ajoutant du poids pour les tractions ou dips

• En élevant tes pieds quand tu fais des pompes

• Faire du squat pistolet au lieu du squat avec le poids du corps

NE DEVIENS PAS UN GNOME !

-Steph